Si nada cambia, nada va a cambiar.

Si alguna vez te tomaste unas semanas libres de hacer ejercicio y luego completaste un extenuante entrenamiento, quizás ya sepas lo que voy a decir.

Ese primer entrenamiento después de regresar de un largo descanso puede ser difícil, pero por lo general  el  verdadero dolor se manifiesta unos días más tarde, y es realmente brutal. Por ejemplo, si haces un entrenamiento en cuclillas después de algunos meses libres, al inicio puede dolerte el simplemente sentarte en una silla pero días después  sentirás un verdadero dolor subiendo  unas cuantas escaleras.

Una de las formas más rápidas de lidiar con este dolor puede resultar muy  contradictorio:

Agacharse otra vez.

Si me siento dolorido unos días después de un entrenamiento en cuclillas, entonces hacer algunas repeticiones ligeras es a menudo la forma más rápida de recuperarme del dolor. Generalmente optaré por tres series de diez sentadillas con peso corporal. Los primeros son incómodos, pero luego mis músculos se agitan y me siento mucho mejor al final.

¿Cómo podría ser esto? Si ponerse en cuclillas causó el dolor, ¿por qué lo aliviaría el hacer  más cuclillas? Es como decir: “gasté demasiado dinero, así que mi solución es gastar un poco más de dinero”.

Esto tiene poco sentido. Pero, ¿Como puede ser?, aquí hay algo que le da sentido. Se llama el efecto repetido de combate y se aplica a mucho más que simplemente hacer ejercicio.

El efecto repetido de combate

Aquí está el efecto repetido de combate en lenguaje simple:

Cuanto más repites un comportamiento, menos te afecta porque te acostumbras.

The Repeated Bout Effect proviene de la investigación en ciencias del ejercicio, así que regresemos a nuestro ejemplo anterior de squat.

Cuando realices un nuevo entrenamiento en cuclillas, tu cuerpo experimentará un nuevo estímulo que tensiona tus músculos y, eventualmente, produce dolor muscular. Sin embargo, la forma en que respondes a este nuevo estímulo no es constante. Los investigadores han encontrado que “un combate repetido produce síntomas reducidos”. Hablando en términos generales, cuanto más  constante se pone en cuclillas, menos dolor experimentará.

Esto es lo que se conoce como el efecto repetido de combate. La respuesta de tu cuerpo a un estímulo disminuye con cada combate repetido.

Hay cientos de estudios de investigación que confirman el efecto repetido de combate. El mecanismo exacto por el cual ocurre no se entiende completamente, pero el hecho de que ocurra ha sido bien establecido.

El efecto de combate repetido en tu vida

The Repeated Bout Effect nos dice que cuanto más hagamos algo, menos impacto tendrá en nosotros. Hay muchas formas de pensar sobre este efecto a lo largo de la vida.

  • Cuando no hayas hecho mucho entrenamiento de fuerza, hacer treinta flexiones te hará más fuerte. Después de algunos meses de eso, sin embargo, un extra de 30 flexiones no estará realmente construyendo músculo nuevo.
  • Cuando tome café por primera vez, notará un aumento inmediato de cafeína. Después de años de consumo, sin embargo, una taza de café parece hacer menos la diferencia.
  • Cuando comience a comer porciones más pequeñas, perderá peso. Sin embargo, una vez que se caen las primeras diez o quince libras, su porción más pequeña lentamente se convierte en su porción normal y se detiene  la pérdida de peso.
  • Realizar diez llamadas de ventas en su primer día en el negocio puede generar un gran salto en los ingresos generales. Sin embargo, es improbable que las diez llamadas de ventas para los 300 días consecutivos tengan un gran impacto en los ingresos generales.

Estos ejemplos tienen sentido cuando los ves alineados en un artículo, pero en el mundo real a menudo nos maldecimos por falta de progreso.

Digamos que quieres perder peso y no estabas trabajando en ello anteriormente. Comienzas a correr dos veces por semana y muy pronto has perdido diez libras. En algún momento, el efecto de combate repetido se activa, tu cuerpo se adapta y la pérdida de peso disminuye. De repente, todavía se está ejecutando dos veces por semana, pero la escala ya no se mueve.

Puede ser muy fácil interpretar estos resultados decrecientes como algún tipo de falla.

  • “Esto siempre sucede. Progreso un poco y luego llego a un punto muerto.”.
  • “Uf, estoy trabajando cada semana y no pasa nada”.
  • “Lo he intentado todo. El ejercicio no funciona para mí “.

Excepto que funcionó. De hecho, su ejercicio inicial funcionó exactamente como se suponía que lo haría porque le proporcionó un nuevo resultado y luego su cuerpo se adaptó y mejoró. Ahora, su cuerpo tiene una nueva línea de base y si desea alcanzar un mayor nivel de éxito, entonces debe agregar algo nuevo a la mezcla.

3 lecciones sobre mejora

The Repeated Bout Effect nos puede enseñar tres lecciones sobre la mejora.

Primero, hacer una pequeña cantidad de trabajo es una excelente manera de reducir el dolor de las sesiones difíciles. Imagine que hace un sencillo ejercicio de flexión de 1 minuto el lunes y una difícil sesión de flexión de 10 minutos el viernes. El efecto repetido de combate dice que tu dolor después del entrenamiento del viernes se reducirá simplemente porque hiciste una sesión fácil a principios de semana.

En segundo lugar, la cantidad de trabajo que debe hacer para alcanzar su nivel máximo de producción es mayor que lo que está haciendo ahora. A menos que ya esté realizando el 100% de su potencial, todavía se puede hacer un  espacio para seguir creciendo. Y el efecto repetido de combate nos dice que probablemente te hayas adaptado a todos los estímulos normales de tu vida. Si quieres alcanzar un nuevo nivel de éxito, entonces necesitas poner un nuevo nivel de trabajo. Esto no significa que debes comenzar haciendo el mayor trabajo posible, pero sí significa que, cuando comience en pequeña escala, no podrá esperar que un pequeño cambio funcione para siempre. Debes graduar continuamente al siguiente nivel.

Tercero, la práctica deliberada es fundamental para el éxito a largo plazo. Hacer el mismo tipo de trabajo una y otra vez es una extraña forma de pereza. No puedes ir al gimnasio, correr las mismas tres millas cada semana y esperar disfrutar de los mejores resultados. Después de unos meses de entrenamientos repetitivos, has visto todos los resultados que pueden ofrecer las carreras de tres millas y tu cuerpo se ha adaptado a ese estímulo. Es por eso que la práctica deliberada de nuevas habilidades que puede dominar en una o tres sesiones de práctica y que  son importante para la mejora a largo plazo. Hacer que la práctica deliberada sea un hábito puede ayudarlo a evitar las actividades descuidadas que ya no ofrecen ningún beneficio.

La clave es que las cosas funcionarán por un tiempo y luego nos acostumbraremos a ellas.

Como dice Marshall Goldsmith en su libro más vendido, “lo que te tiene aquí no te llevará allí”. Hacer lo mismo una y otra vez, incluso si funcionó durante mucho tiempo, eventualmente te llevará a un punto muerto, es decir . Si nada cambia, nada va a cambiar. 

Respetando derecho de autor, este contenido  tomado  adaptado de  James Clear

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