La ciencia del sueño: una breve guía sobre ¿Cómo dormir mejor cada noche?

Si quieres aprender a dormir mejor, entonces estás en el lugar correcto. Esta guía te explicara  sobre  lo que necesitas saber si deseas dormir mejor. Te explicara sobre la ciencia del sueño y cómo funciona, por qué muchas personas sufren de falta de sueño sin saberlo y ademas  encontraras consejos prácticos para dormir mejor y tener más energía.

La ciencia del sueño

El sueño es una de las cosas más extrañas que hacemos todos los días. El adulto promedio pasará el 36 por ciento de su vida dormido. Durante un tercio de nuestro tiempo en la Tierra, hacemos la transición de  organismos vibrantes, reflexivos y activos que somos durante el día y descendemos a un estado tranquilo de hibernación.

Pero, ¿Qué es el sueño, exactamente? ¿Por qué es tan importante y tan reconstituyente para nuestros cuerpos y mentes? ¿Cómo impacta nuestras vidas cuando estamos despiertos?

El propósito del sueño

El sueño sirve para múltiples propósitos que son esenciales para tu cerebro y cuerpo. Vamos a desglosar algunos de los más importantes.

El primer propósito del sueño es la restauración. Todos los días, tu cerebro acumula desechos metabólicos a medida que desarrolla sus actividades neuronales normales. Si bien esto es completamente normal, demasiada acumulación de estos productos de desecho tienen relacion con trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer.

Muy bien, entonces, ¿Cómo nos deshacemos de los desechos metabólicos? Investigaciones recientes han sugerido que el sueño juega un papel crucial en la limpieza del cerebro cada noche. Si bien estas toxinas se  pueden eliminar durante las horas de vigilia, los investigadores han descubierto que la eliminación durante el sueño es dos veces más rápida que durante las horas de vigilia.

La forma en que ocurre este proceso es bastante notable:

Durante el sueño, las células del cerebro en realidad se reducen en un 60 por ciento, permitiendo que el sistema de eliminación de desechos del cerebro, llamado sistema glifático, esencialmente “saque la basura” más fácilmente. ¿El resultado? Tu cerebro se restablece durante el sueño, y se despierta renovado y con una mente clara.

El segundo propósito del sueño es la consolidación de la memoria. El sueño es crucial para la consolidación de la memoria, que es el proceso que mantiene y fortalece tus recuerdos a largo plazo. El sueño insuficiente o fragmentado puede obstaculizar tu capacidad para formar recuerdos concretos (hechos y cifras) y recuerdos emocionales.

Finalmente, dormir es primordial para la salud metabólica. Los estudios han demostrado que cuando se duerme 5.5 horas por noche en lugar de 8.5 horas por noche, una menor proporción de la energía que quema proviene de la grasa, mientras que la mayor parte proviene de los carbohidratos y las proteínas. Esto puede predisponerlo a la ganancia de grasa y la pérdida de masa muscular. Además, un sueño insuficiente o ciclos de sueño anormales pueden provocar insensibilidad a la insulina y síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.

¿Cuánto necesitas dormir?

Bien, entonces dormir es importante, pero ¿Cuánto sueño realmente necesitas? Para responder a esa pregunta, consideremos un experimento realizado por investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Universidad Estatal de Washington.

Los investigadores comenzaron el experimento reuniendo a 48 hombres y mujeres sanos que habían estado promediando de siete a ocho horas de sueño por noche. Luego, formaron cuatro grupos. El primer grupo tuvo que permanecer despierto durante 3 días seguidos sin dormir. El segundo grupo durmió durante 4 horas por noche. El tercer grupo durmió durante 6 horas por noche. Y el cuarto grupo durmió durante 8 horas por noche. En estos tres grupos finales (4, 6 y 8 horas de sueño), los sujetos mantuvieron estos patrones de sueño durante dos semanas seguidas. A lo largo del experimento, los sujetos fueron evaluados en su desempeño físico y mental.

Esto es lo que pasó …

Los sujetos a los que se les permitió dormir 8 horas completas no mostraron disminuciones cognitivas, lapsos de atención o disminuciones de la habilidad motora durante el estudio de 14 días. Mientras tanto, los grupos que recibieron 4 horas y 6 horas de sueño disminuyeron constantemente con cada día que pasaba. El grupo de cuatro horas se desempeñó peor, pero al grupo de seis horas no le fue mucho mejor. En particular, hubo dos hallazgos notables.

Primero, la deuda de sueño es un problema acumulativo.  En palabras de los investigadores, la deuda de sueño “tiene un costo neurobiológico que se acumula con el tiempo”. Después de una semana, el 25 por ciento del grupo de seis horas se quedaba dormido en momentos aleatorios a lo largo del día. Después de dos semanas, el grupo de seis horas tenía déficits de rendimiento que eran los mismos que si se hubieran quedado despiertos durante dos días consecutivos. Permítame repetirlo: si obtienes 6 horas de sueño por noche durante dos semanas seguidas, tu rendimiento mental y físico disminuye al mismo nivel que si se hubiera mantenido despierto durante 48 horas seguidas.

En segundo lugar, los participantes no notaron sus propios descensos en el rendimiento.  Cuando los participantes calificaron a sí mismos, creyeron que su rendimiento disminuyó solo durante unos días. En realidad, seguían empeorando con cada día. En otras palabras, somos jueces pobres de nuestro propio rendimiento, incluso mientras lo estamos pasando.

El costo de la privación del sueño

La ironía de todo es que muchos de nosotros estamos sufriendo de falta de sueño para poder trabajar más, pero la disminución  en el rendimiento arruina los beneficios potenciales de trabajar horas adicionales.

Solo en los Estados Unidos, los estudios han estimado que la privación del sueño le está costando a las empresas más de $ 100 mil millones cada año en eficiencia y rendimiento.

Y esto nos lleva a la importante pregunta: ¿En qué punto comienza a acumularse la deuda de sueño? ¿Cuándo comienzan a sumarse los descensos en el rendimiento? De acuerdo con una amplia gama de estudios, el punto de inflexión suele ser alrededor de la marca de 7 o 7,5 horas. En términos generales, los expertos coinciden en que el 95 por ciento de los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas cada noche para funcionar de manera óptima. La mayoría de los adultos deben apuntar a ocho horas por noche. Los niños, adolescentes y adultos mayores generalmente necesitan aún más.

Aquí hay una analogía útil de por qué el sueño es tan importante.

La teoría del estrés acumulado

Imagina que tu salud y energía son un cubo de agua. En tu vida cotidiana, hay cosas que llenan tu cubo. El sueño es una de las entradas principales, asi como la nutrición, la meditación, el estiramiento, la risa y otras formas de recuperación.

También hay fuerzas que drenan el agua de tu cubo. Estas son algunas salidas como levantar pesas o correr, estrés del trabajo o la escuela, problemas de relación u otras formas de estrés y ansiedad.

Aprenda a dormir mejor al dominar la teoría del estrés acumulativo.

Las fuerzas que drenan tu cubo no son todas negativas, por supuesto. Para vivir una vida productiva, puede ser importante que algunas de esas cosas salgan de tu cubo. Trabajar duro en el gimnasio, en la escuela o en la oficina te permite producir algo de valor. Pero incluso las salidas positivas siguen siendo  salidas y agotan tu energía en consecuencia.

Estas salidas son acumulativas. Incluso una pequeña fuga puede provocar una importante pérdida de agua con el tiempo.

Manteniendo tu cubeta llena

Si quieres mantener su cubeta llena, tienes dos opciones.

  1. Rellena tu balde de forma regular. Eso significa hacer tiempo para dormir y recuperarse.
  2. Deja que los factores de estrés en tu vida se acumulen y drena tu cubeta. Una vez que toques vacío, tu cuerpo te obligará a descansar por una lesión y enfermedad.

La recuperación no es negociable. Puedes tomarte un tiempo para descansar y rejuvenecer ahora o tomarte un tiempo para enfermarte y lesionarte más tarde. Mantén tu cubeta llena.

Ok, pero ¿Puedes ponerte al día con el sueño?

El sueño adicional puede remediar algunos de los efectos negativos de varias malas noches de sueño. Una nueva investigación descubrió que ponerse al día con el sueño durante los fines de semana trajo la somnolencia diurna, sin embargo, el rendimiento cognitivo no se recuperó.

¿Qué significa eso exactamente? Si no duerme lo suficiente durante la semana, no puede depender de la recuperación del sueño los fines de semana para restaurar tu enfoque y atención. La única forma de mantener elevados los niveles de esas medidas de rendimiento es asegurarse de dormir lo suficiente todas las noches.

¿Significa esto que ni siquiera deberías intentar recuperar el sueño? No. Si ya tienes falta de sueño, definitivamente debes intentar dormir un poco más. Pero lo  mejor que se puede hacer, tanto para el rendimiento inmediato como a largo plazo, es priorizar el sueño todas las noches, no solo los fines de semana

¿Cómo funciona?

El ciclo Sleep-Wake

La calidad de su sueño está determinada por un proceso llamado ciclo de sueño-vigilia.

Hay dos partes importantes del ciclo sueño-vigilia:

  1. Sueño de onda lenta (también conocido como sueño profundo)
  2. Sueño REM (REM significa Movimiento Ocular Rápido)

Durante el sueño de onda lenta, el cuerpo se relaja, la respiración se hace más regular, la presión arterial disminuye y el cerebro responde menos a los estímulos externos, lo que hace que sea más difícil despertarse. Esta fase es crítica para la renovación y reparación del cuerpo. Durante el sueño de onda lenta, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento del tejido y la reparación muscular. Los investigadores también creen que el sistema inmune del cuerpo se repara durante esta etapa. El sueño de onda lenta es particularmente crítico si eres un atleta. A menudo escuchará sobre atletas profesionales como Roger Federer o LeBron James dormir 11 o 12 horas por noche.

Como un ejemplo del impacto del sueño en el rendimiento físico, considera un estudio realizado por investigadores sobre los jugadores de baloncesto de Stanford. Durante este estudio, los jugadores durmieron durante  al menos diez horas por noche (en comparación con sus ocho horas típicas). Durante cinco semanas de sueño prolongado, los investigadores midieron la precisión y la velocidad de los jugadores de baloncesto en comparación con sus niveles anteriores. El porcentaje de tiros libres aumentó en un 9 por ciento. El porcentaje de disparos en tres puntos aumentó en 9.2 por ciento. Y los jugadores fueron 0,6 segundos más rápidos al correr 80 metros. Si colocas una gran demanda física en tu cuerpo, el sueño de onda lenta es lo que te ayuda a recuperarte.

El sueño REM es para la mente lo que el sueño de onda lenta es para el cuerpo. El cerebro es relativamente silencioso durante la mayoría de las fases del sueño, pero durante el REM tu cerebro cobra vida. El sueño REM es cuando tu cerebro sueña y reorganiza la información. Durante esta fase, su cerebro borra la información irrelevante, aumenta tu memoria al conectar las experiencias de las últimas 24 horas con tus experiencias previas, y facilita el aprendizaje y el crecimiento neuronal. Tu temperatura corporal aumenta, al igual que tu presión arterial y tu ritmo cardíaco se acelera. A pesar de toda esta actividad, tu cuerpo apenas se mueve. Típicamente, la fase REM ocurre en ráfagas cortas de 3 a 5 veces por noche.

Sin las fases de sueño de onda lenta y sueño REM, el cuerpo literalmente comienza a morir. Si se priva de sueño, no puede recuperarse físicamente, tu sistema inmune se debilita y tu cerebro se nubla. O, como dicen los investigadores, las personas privadas de sueño experimentan un mayor riesgo de infecciones virales, aumento de peso, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad mental y mortalidad.

En resumen: el sueño de onda lenta te ayuda a recuperarte físicamente mientras que el sueño REM te ayuda a recuperarte mentalmente. La cantidad de tiempo que pasa en estas fases tiende a disminuir con la edad, lo que significa que la calidad de su sueño y la capacidad de recuperación de tu cuerpo también disminuyen con la edad.

Cambios en el sueño relacionados con la edad

Según los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard, “A medida que las personas envejecen, lleva más tiempo quedarse dormidas, un fenómeno llamado aumento de la latencia del sueño. Y la eficiencia del sueño, el porcentaje de tiempo que se pasa durmiendo en la cama, también disminuye “.

Aprenda a dormir mejor al comprender los cambios del ciclo de sueño y la edad

Hay muchos factores que influyen en el envejecimiento de los tejidos y células del cuerpo, pero es lógico pensar que si tu cuerpo obtiene en el sueño menos  onda lenta para  restaurarse cada noche, entonces el proceso de envejecimiento se acelera como resultado.

En otras palabras, parece razonable decir que dormir bien es una de sus mejores defensas contra el envejecimiento rápidamente.

El ritmo circadiano

El ritmo circadiano es un ciclo biológico de diferentes procesos que ocurren en un lapso de tiempo de aproximadamente 24 horas.

Aprende a dormir mejor entendiendo el ritmo circadiano

Estos son algunos puntos clave en el ciclo típico de 24 horas:

  • 6 A.M.  Los niveles de cortisol aumentan para despertar tu cerebro y cuerpo
  • 7 A.M. La producción de melatonina se detiene
  • 9 AM.  Picos de producción de hormonas sexuales
  • 10 A.M.  Niveles de alerta mental pico
  • 2:30 P.M.  Mejor coordinación motora
  • 3:30 P.M.  Tiempo de reacción más rápido
  • 5 P.M. La  Mayor eficiencia cardiovascular y fuerza muscular
  • 7 P.M.  La presión arterial más alta y la temperatura corporal
  • 9 P.M.  La producción de melatonina comienza a preparar el cuerpo para dormir
  • 10 P.M.  Heces reprimidas mientras el cuerpo se aquieta
  • 2 A.M.  Sueño profundo
  • 4 A.M.  temperatura corporal más baja

Obviamente, estos tiempos no son exactos y simplemente muestran el patrón general del ritmo circadiano. Los tiempos exactos de tu ritmo circadiano variarán según la luz del día.

El ritmo circadiano se ve afectado por tres factores principales: luz, tiempo y melatonina.

Ligero.  La luz es probablemente la forma más importante de establecer el ritmo circadiano. Mirar a una luz brillante durante 30 minutos más o menos a menudo puede restablecer tu ritmo circadiano, independientemente de la hora del día. Más comúnmente, el aumento del sol y la luz que recibe  tus ojos desencadena la transición a un nuevo ciclo.

Hora.  La hora del día, tu horario diario y el orden en que realizas las tareas pueden afectar tu ciclo de sueño y vigilia.

Melatonina.  Esta es la hormona que causa somnolencia y controla la temperatura corporal. La melatonina se produce en un ritmo diario predecible, aumentando después del anochecer y disminuyendo antes del amanecer. Los investigadores creen que el ciclo de producción de melatonina ayuda a mantener el ciclo sueño-vigilia en el buen camino.

El modelo de 2 procesos de regulación del sueño

En 1982, el Dr. Alexander Borbely publicó un artículo en la revista Human Neurobiology que describe algo que llamó el modelo de 2 procesos de regulación del sueño. Este marco conceptual para el sueño describe dos procesos que ocurren simultáneamente para regular los estados de sueño y vigilia.

El proceso 1 es la presión del sueño. Básicamente, la presión del sueño se acumula desde el momento en que te despiertas, hasta el momento en que te duermes. Mientras duermes, la presión disminuye. Si tienes una noche completa de sueño, comienzas el día siguiente con baja presión de sueño.

El proceso 2 es el impulso de vigilia. Que contrarresta la presión del sueño y está controlado por un ritmo de 24 horas que se repite en un patrón de onda.

Es importante entender este proceso porque ayuda a revelar un punto importante sobre el sueño en nuestro mundo moderno que aprendí del científico del sueño Dan Pardi:

Durante millones de años, los seres humanos y nuestros antepasados ​​han evolucionado para dormir por la noche (cuando esta oscuro) y despertar durante el día (cuando esta claro). Sin embargo, en el mundo moderno, trabajamos dentro todo el día, a menudo en áreas que son más oscuras que el mundo exterior. Y luego, por la noche, vemos pantallas y televisores brillantes. Luz baja durante el día, más luz en la noche: es lo opuesto a los ciclos naturales y parece bastante probable que pueda estropear el ritmo circadiano.

¿Cuál es el resultado de este cambio? Somnolencia y función deteriorada durante el día.  Todo se reduce a esto: usa los hábitos de luz con sentido común. Obtén  más exposición a la luz al aire libre durante el día, y trata de  pasar menos tiempo expuesto a  las luces y  las pantallas artificiales cuando este en lo oscuro.

¿Cuándo debo ir a dormir?

Si estás recibiendo las 8 horas de sueño recomendadas, ¿Importa cuando lo obtengas?

“El momento de la noche cuando duermes se hace una diferencia significativa en términos de la estructura y la calidad de su sueño”, dijo el Dr. Matt Walker, jefe del Laboratorio de Sueño y Neuroimágenes de la Universidad de California, Berkeley.

La relación de sueño REM a no REM cambia a lo largo de la noche, con ciclos dominantes de sueño no REM más temprano en la noche y sueño REM más cerca del amanecer, dijo Walker. Eso significa que una noche avanzada podría resultar en cantidades insuficientes de sueño profundo no REM. Como discutimos anteriormente, es de vital importancia obtener cantidades saludables de sueño REM y no REM.

Entonces, ¿Qué tan temprano necesitaS estar en la cama para obtener suficiente de cada tipo de sueño? Walker dice que hay varias horas, alrededor de las 8 P.M. hasta la medianoche.

El mejor momento para  ti, sin embargo, variará.

Till Roenneberg, profesor de cronobiología en la Universidad Ludwig-Maximilian en Munich que estudia las raíces biológicas del sueño, dice que cada persona tiene un único perfil de sincronización interno llamado cronotipo de sueño que determina dónde en la escala de “madrugador” a “noctámbulo” ” Nos podemos situar.

Tu cronotipo es en gran parte genético.Cuando elijas tu hora de acostarte, trata de no luchar contra tu fisiología. La mejor hora de acostarse será un poco diferente para todos, pero es crucial que prestes mucha atención a tu reloj interno y a lo que tu cuerpo te está diciendo. Siempre y cuando obtenga las 8 horas de sueño recomendadas, concéntrese en encontrar el momento que más le convenga.

¿Cómo dormir mejor y ligero?

Desarrolla un ritual de “apagado” antes de acostarte.  La luz de las pantallas de las computadoras, televisores y teléfonos puede dificultar la producción de melatonina, lo que significa que tu cuerpo no está preparando las hormonas que necesitas para entrar en la fase de sueño. Específicamente, es la longitud de onda de la luz azul que parece disminuir la producción de melatonina. Desarrollar una rutina de “apagado” de todos los componentes electrónicos una o dos horas antes de dormir puede ser de gran ayuda. Además, trabajar hasta altas horas de la noche puede mantener su mente acelerada y sus niveles de estrés altos, lo que también evita que el cuerpo se calme para dormir. Apaga las pantallas y lee un libro en su lugar. Es la manera perfecta de aprender algo útil y apagar tu actividad antes de ir a la cama.

Utiliza técnicas de relajación.  Los investigadores creen que al menos el 50 por ciento de los casos de insomnio están relacionados con la emoción o el estrés. Busca salidas para reducir tu estrés y, a menudo, encontrarás que dormir mejor es el resultado. Los métodos probados incluyen escribir un diario de gratitud, (escribe algo que agradezcas por cada día) y ejercicios de respiración profunda, meditación.

Hábitos diarios para dormir mejor

Cómo dormir mejor aprovechando el poder de unos pocos hábitos simples y diarios.

Sal afuera. Intenta por lo menos 30 minutos de exposición al sol cada día.

Apaga las luces. Cuando oscurezca afuera, atenúa las luces de tu casa y reduce la luz azul o de espectro completamente  dentro de tu entorno.

Evita la cafeína.  Si tiene problemas para conciliar el sueño, eliminar la cafeína de tu dieta es una ganancia rápida. Si no puedes ir sin la taza de café de la mañana, una buena regla a tener en cuenta es “No hay café después del mediodía”. Esto le da a la cafeína tiempo suficiente para desaparecer antes de acostarse.

Deja de fumar o masticar tabaco.  El consumo de tabaco se ha relacionado con una larga lista de problemas de salud, y el sueño deficiente es otro de la lista.

Usa la habitación solo para dormir y sexo.  ¿Está  tu habitación diseñada para promover un buen sueño? El ambiente ideal para dormir es oscuro, fresco y silencioso. No conviertas tu habitación en una sala polivalente. Elimina los televisores, computadoras portátiles, productos electrónicos y el desorden. Estas son formas simples de  mejorar la arquitectura  de tu dormitorio, de modo que así el sueño sea más fácil y la distracción sea más difícil. Cuando vayas al dormitorio, ve solo a dormir o a tener sexo. 🙂

 

 

Respetando derecho de autor, este contenido  tomado  adaptado de  James Clear

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Día 1 (Uno): El inicio de un largo camino llamado transformación

Día 2: Dosis de energía y buena vibra

Dia 3(tres): Y comenzaron los imprevistos

Dia 4(Cuatro): Agradeciendo a la vida por una oportunidad mas.

Dia 5(Cinco): Pasito a pasito edificando mi felicidad